Hur många kalorier ska man äta per dag
Hur många kalorier ska man äta per dag? Det är en fråga många ställer sig när de vill må bättre och ha mer energi. Svaret är enklare än du tror men det beror helt på vem du är. Din ålder, kön och hur mycket du rör dig påverkar allt.
Riktlinjer för kvinnor och män
Enligt Livsmedelsverket behöver en genomsnittlig vuxen kvinna omkring 2000 2500 kcal per dag. En man behöver ungefär 2500 3000 kcal per dag. Men här är grejen det varierar mycket beroende på vad du jobbar med och hur aktiv du är.
Ta en 30-årig kvinna som jobbar på kontor och tränar två gånger i veckan. Hon behöver omkring 2100 kcal. En man i samma ålder med samma aktivitet behöver kanske 2700 kcal. Barn och ungdomar behöver mindre, ofta 1500 2400 kcal beroende på hur gamla de är.
En enkel formel du kan använda
Det finns en tumregel som fungerar rätt bra för de flesta. Ta din vikt i kilo och multiplicera med 30. Det ger dig ett ungefärligt startbehov (helt enkelt hur många kalorier din kropp behöver när du bara ligger och vilar).
- En person på 65 kg: 65 × 30 = 1950 kcal
- En person på 80 kg: 80 × 30 = 2400 kcal
Det är inte exakt, men det är en bra utgångspunkt. Du kan justera senare efter hur du känner dig och vilka mål du har.
Tips för dina mål
Vad du äter beror på vad du vill uppnå egentligen.
- Gå ner i vikt: Ät omkring 500 kcal mindre än ditt behov. Du förlorar då ungefär 0,5 kg per vecka.
- Bygga muskler: Ät 250 500 kcal mer än ditt behov, särskilt om du tränar styrka regelbundna.
- Behålla vikten: Följ ditt normala behov och fokusera på balanserade måltider.
En balanserad måltid innehåller ungefär 25 procent protein, 45 procent kolhydrater och 30 procent fett. Men du behöver inte räkna varje gram. Många lyckas bra bara genom att äta lite av allt grönsaker, kött, bröd och fett.
Det viktigaste är att du hittar något som fungerar för dig personligt. Några räknar kalorier noggrant. Andra lyssnar bara på sin hunger och mättnadskänsla. Båda vägen kan fungera faktiskt. Börja med att äta lagom mycket och se hur du mår efter en vecka eller två.
